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Veganismo y fuentes vegetales de proteínas saludables

Todos somos veganos

El veganismo está de moda. En la actualidad todo se hace por “modas”, nos vestimos a la moda, salimos a los lugares de moda, vamos a comer a restaurantes de moda.

No es propiado elegir tu forma de alimentarte siguiendo la moda o tendencia. La moda es algo que nos viene impuesto de fuera, casi nunca tiene un origen lógico.

Ahora está de moda el veganismo y, así como si te compraras unas gafas del último grito, empiezas a rechazar los alimentos proveniente de los animales

El veganismo no es una dieta, es un estilo de vida.

Ser vegano no implica sólo dejar de comer carne animal, ser vegano implica una filosofía de vida, que entre otras cosas, se alimenta íntegramente de vegetales.

Pero ¡Ojo! las personas auténticamente veganas tienen un conocimiento exhaustivo de los alimentos, que les permite prescindir de la proteína animal sin tener, apenas, carencias de nutrientes que afecten a su su salud.

Yo como dietista no comparto esa forma de alimentarse, la puedo aceptar, siempre y cuando los niños estén fuera de esa dieta espartana hasta la edad adulta.

Fuentes vegetales de las proteínas

La soja

Los frutos secos: Almendras, nueces, cacahutes, pistachos, altramuces.

Las semillas: Sésamo, la chia, el lino, el amaranto o la quinoa.

Estos alimentos tienen una buena proporción de prótidos y grasas insaturadas como los omega-3. Son una completa fuente de energía inmediata y no deben faltar en una dieta vegana

Un puñado diario (30 g.) contiene aproximadamente unas 150 Kcal. y si los comemos con moderación nos ayudarán a saciar el hambre.

Cereales integrales: arroz, pasta,cuscús, muesli.

Combinados con lácteos o frutos secos y semillas completan el requerimiento de aminoácidos esenciales en la dieta.

El secreto está en variar los alimentos proteicos y consumir diferentes fuentes a lo largo del día, de esta forma no tendremos problemas a la hora de sintetizar nuestras proteínas.

Ventajas del consumo de proteínas vegetales

  • Menor aporte de grasas saturadas y colesterol, principal causa de enfermedades cardiovasculares y obesidad.
  • Gran aporte fibra, vitaminas, minerales e hidratos de carbono de asimilación lenta.
  • Alto contenido de grasas poliinsaturadas, que nos ayudan a bajar los niveles de LDL lipoproteínas de baja densidad (colesterol malo)

Este tipo de alimentación puede convertirse en una alternativa a la alimentación tradicional, siempre y cuando se aseguren el consumo de todos los nutrientes necesarios para el organismo.

Las dietas ricas en alimentos integrales, frutos secos y legumbres pueden reducir sustancialmente el riesgo de desarrollar diabetes  y mejora el control de azúcar en sangre en los ya afectados.

Mientras que una dieta completamente exenta de carne podría no ser apropiada ni adecuada para todo el mundo, el hecho de no tomar carne un día o más a la semana será  una buena opción para todos.

Precauciones a tener en cuenta en el veganismo

Es necesario planificar cuidadosamente las comidas para asegurar que se cubren las necesidades nutricionales:

  • Vitamina B12
  • Vitamina D
  • Calcio
  • Zinc
  • Hierro
  • Ácidos grasos omega-3 EPA y DHA.

Las fuentes vegetales de vitamina B12 incluyen:

  • la leche y productos lácteos.
  • Huevos, que al mismo tiempo se consideran fuente de proteínas de alta calidad.

Esta lista implica que la vitamina B12 es uno de los nutrientes más importantes a controlar para los veganos.

Los veganos estrictos han de suplementarla, pues su falta produce anemia y deterioro del sistema nervioso.

¿Es el veganismo una dieta saludable?

La ingesta  nutrientes suele ser adecuada en las dietas ovo-lacto-vegetarianas. Sin embargo, las reservas de hierro tienden a ser menores en los vegetarianos, porque la forma de hierro hemo (sulfato ferroso), solo se encuentra en carne, aves y pescado.

Hay que decir sin embargo, que la anemia por deficiencia severa de hierro prolongada no es más común en vegetarianos que en no vegetarianos. Los niños y las mujeres premenopáusicas tienen mayor riesgo.

Los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA que comúnmente se encuentran en los pescados azules como el salmón, el arenque y la caballa, son importantes para el desarrollo cerebral, la visión, la salud del corazón y algunas otras funciones de nuestro cuerpo. En las dietas vegetarianas hay que buscar fuentes alternativas como semillas de lino y su aceite, semillas de chia, quinoa, aceite de canola, aceite de soja, nueces,  aceite de nuez o avena.

¡¡Ojo!! Si decides hacer una dieta vegetariana has de estar muy bien informado y asesorarte o acudir a un/a dietista  con experiencia en este tipo de dietas.

Sólo un profesional de la alimentación puede indicarte los aspectos nutricionales mas importante a tener en cuenta.

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